四个新手拉伸的基础动作图片 - 瑜伽初入门教学视频

瑜伽是一个专注于内心世界和环境关系的运动，它能够让身体和心情同时感觉到舒缓。对于初学者来说应该循序渐进，先学入门动作，才不会给身体压力。如果你想要在一天的工作后 舒展身体、活跃身心，这四个瑜伽动作一定适合你。

一、朝拜式

跪坐在垫子的后段，坐在脚后跟的位置上。双手向上伸展，收腹扩肩，让上半身在一个平面上，但是肋骨不要突出。双手带着身体往下，腹部去靠近大腿。手掌自然放在垫子上，每次深呼吸放松脊柱，让臀部尽量落在后脚跟上。头部往前看，下巴放在垫子上，可以有效缓解经常低头看手机导致的颈部酸痛。

二、拱桥式

拱桥式有很好的扩胸效果，预防含胸驼背的不良形态。躺在垫子上，手掌向下放在身体两侧。双脚内收，分开至与肩同宽。随着呼吸用上半身的力量慢慢撑起身体，臀部离开地面，肩膀仍然放在垫子上，身体变成一个弧度，感受脊椎延伸。抬到最高点的时候停留三个呼吸再缓慢放下。

三、蛇式

这个动作可以运动到肩膀和颈部，是一个很好的舒缓动作。俯卧在垫子上，双手放到胸部两侧，支撑地面头部向上延伸，脊椎得到放松，头部往后伸直脖子。肩膀下沉不要耸起来，双脚脚背贴在垫子上。

四、卧蝴蝶式

平躺在垫子上，双手放在肚子上感受复式呼吸。脚底并拢往两边放，膝盖靠到垫子上，锻炼到大腿内侧的筋肉。感到腿部紧张的初学者可以在膝盖外侧各放一块瑜伽垫加高，膝盖放到瑜伽垫上就可以了，熟练后再拿掉。

这四个动作在家里也可以随时练习，让你练出健康好身材。