在家自学瑜伽的动作教程 - 五个瑜伽初入门基本功最简单动作

瑜伽是现代女性喜欢的运动方式，它能够放松身心。瑜伽体式在一张垫子上就能完成，所占空间小，随时随地都能练习，在快节奏的生活中也能达到锻炼身体的效果。瑜伽入门必掌握的五个体式，在家就能自学的简单教程。

一、蛇式

俯卧在垫子上，双手曲肘放到胸部两边，脚背紧贴垫子。双手撑起身体，上半身缓慢延伸，感受到每一节的脊椎都在伸展放松。头部微微向上延展脖颈，让你的肩颈线更加美丽。

二、朝拜式

跪坐在垫子上，脚背贴地，腿部放在脚踝的地方。双手向前延伸的时候注意不要让臀部离开浇后跟，胸部贴在大腿上，放松背部向下。这是瑜伽中的一个放松姿势，能够放松肩颈手臂。

三、拱桥式

仰躺在垫子上，手掌向下放在身体两边。双腿弯曲脚掌着地，胸腔带动上半身拱起，身体变成直线型。肩膀靠在垫子上收下巴，放松脊椎坚持三个深长的呼吸，慢慢回到垫子上。

四、下犬式

跪坐在垫子上两手向前，脚尖着地弯曲膝盖站起来。呼吸收腹推起身体，上本身平直伸展开，头部往后看向两腿中间。脚尖稍微活动，感觉到韧带变松的时候脚后跟着地，保持三个呼吸，脚步往前走到两手中间，回到站立姿势。

五、前屈式

前屈式不仅仅练习柔韧度，它也是对于肩膀后背的放松。从祈祷式开始调整体式，双手合十向上延伸，带着颈椎往后延展，随着呼吸双手带动向下，双手环抱住小腿。

这五个瑜伽体式是最基本的动作，不仅方便练习，也能够带动全身运动。每天做两次能够让脊椎获得放松，姿态更好看。