血糖不飙升 - 正确弄懂吃饭顺序5规则

血糖高以前只属于老年人的专利，随着生活和作息的变化，现在越来越多的年轻人血糖都偏高，其实血糖偏高并不可怕，上只要奉行「先从蔬菜开始吃」的七字箴言，再遵守下列法则就OK啰!

　1、先从蔬菜开始吃

首先摄取能够帮助抑制血糖值急遽上升的蔬菜(包含菇类、海藻类)吧。摄取量为2个拳头，不然至少也需吃完1个拳头的量。

★积极地摄取大量蔬菜吧。但是薯类(不包含蒟蒻)、水果等食物因含有较多的醣类，故于最后食用。

　　2、再接着吃蛋白质主菜

吃完蔬菜之后，就要来享用肉类、海鲜类、 大豆类、大豆类加工制品、蛋类或是乳制品 等主菜啰。

★此时将蛋白质料理留下一半或是三分之一，稍后用来配饭也是一个不错的选择唷。

　　3、最后吃饭类等碳水化合物

米饭、面包、面食、薯类等食物会让血糖值上升，因此于最后享用。

★由于此时已经充分摄取了蔬菜与蛋白质主菜了，所以米饭自然会吃得比较少。除此之外，碳水化合物当中含有糖质，这可是大脑的能量来源，因此千万不可以没有摄取碳水化合物。

　4、细嚼慢咽

可别在用餐时狼吞虎咽唷。当蔬菜的膳食纤维进入肠道之后，需要于经过一段时间，才可以继续让蛋白质与碳水化合物进入肠道，因此让我们多花一些时间品尝食物吧。

★摄取蔬菜之后，间隔5分钟以上再开始摄取蛋白质料理最为理想。

　5、别太在意热量(卡路里)

比起食物当中含有多少热量，用餐的顺序 可比这重要多了。

只要能遵守蔬菜→蛋白质主菜→米饭的顺序，那么想要吃什么就都随心所欲了。

★没有必要搞得那么麻烦，还去计算什么卡路里。由于无须忍住自己想吃的食物，因此压力也就跟着烟消云散了。各位并不需要为了一点点卡路里而如此拼命啦!

　　建立起「时间差」也相当重要

「正确用餐顺序」在用餐时先吃蔬菜+确实咀嚼以建立起「时间差」=身体吸收碳水化合物的时间趋缓，因而得以抑制血糖值急速上升

吃得太快 无法抑制血糖值急速上升

即便遵守「先吃蔬菜」的用餐顺序，仍有可能无法改善饭后血糖值急速上升的癥结点，原因就出在 「吃得太快」。

蔬菜当中含有丰富的膳食纤维，能够减缓碳水化合物分解为葡萄糖后，人体加以吸收的速度，并达到抑制饭后血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度过快，可能膳食纤维才刚抵达肠道，碳水化合物也紧接着被送抵肠道，导致先进入肠道的膳食纤维无法对碳水化合物的到来「严阵以待」，减缓葡萄糖吸收速度的效果因而减弱。

用餐时确实咀嚼 是建立时间差的不二法门

为了确实获得「正确用餐顺序」的功效，就必须拉长膳食纤维进入肠道后，等待碳水化合物进入肠道的「等待时间」，借此减缓人体吸收葡萄糖的速度。

为此，最少也要花上5分钟的时间将第一道菜餚的蔬菜给吃光，而与开始吃第三道菜餚的米饭之间，最好是间隔10分钟以上较为理想。

　　而确实咀嚼就是建立此「时间差」的关键。

请试着将食物送往口中之后，就暂时将筷子放下，等口中的食物确实咀嚼完毕之后，再将另一口食物送往口中。总而言之，重点在于花费较长时间享用蔬菜。

确实咀嚼也能带来下列健康效果：

1.能够给予脑内的饱觉中枢刺激，进而防止过度进食。

2.帮助消化，促进肠道运作。

3.让脑部血液循环变顺畅，可以期待得到预防失智症的功效。

4.唾液中蕴含的酵素能够减弱致癌作用。

5.唾液具有杀菌作用，因此唾液 的分泌能够帮助预防口腔疾病。