健康不养胖 - 孩子多吃全谷杂粮

吃全谷，增强孩子学习力!春节过后不少孩子发胖，腰围多了一大圈，专家提醒，长假饮食放纵，成为学童发胖的高峰期，建议家长在假期后应调整学童饮食，主食改吃全谷类，不但健康不养胖，还能提升孩子的学习力。

专家表示，全谷类富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物植化素等，有助于增加及延长饱足感、维持与控制体重、降低心血管疾病及肠道癌症发生率、预防第二型糖尿病等。

全谷需多咀嚼，可增加唾液分泌帮助消化、按摩牙龈有助牙周健康，还能刺激脑部发育，提升孩子的学习力。学龄前的咀嚼还会影响口腔齿颚发展、舌头与嘴唇等口腔器官灵活度，影响未来说话能力的发展。

美国塔夫斯大学2013年针对792名国小三到六年级学童的饮食状况记录研究发现，每天吃不到1份全谷类的孩童，肥胖机率会比每天吃足1.5份的孩童高四成。研究中举例，身高同为136公分的10岁男童，吃不到1份全谷的，体重会比吃1.5份的多1.2公斤。

所谓美国一份全谷，约等于一碗100%全谷早餐穀物脆片、半碗熟燕麦片、一片100%全谷麵包等摄取量。在台湾则相当于半碗糙米饭。由于现代人饮食精製，习惯吃软不吃硬，许多学童常觉得全谷类吃起来「乾乾的、较硬、难咬」，而不愿意吃。

专家于2010年调查近5000名国小一、二年级学童家长发现，近五成学童平日饮食中完全没有全谷类，近七成家长很少或没有在家供应全谷类，其中约六成是因为觉得孩子不喜欢吃而不供应。

专家建议家长，不妨从少量开始，让孩子适应全谷的口感。全榖类食物选择糙米饭最好，也可将紫米、全小米、全燕麦入饭。点心以紫米红豆汤、糙薏仁汤较佳，若吃全麦、全榖麵包则要注意全谷比例及油糖含量，以免热量摄取过高，反而引发肥胖。

注：全谷是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分。如小麦、高粱、燕麦、大米等，都可以是全谷类食物。